Warum Atmung mittrainiert

Ein Team: Zwerchfell und Beckenboden

Der Beckenboden arbeitet nicht allein. Er bildet zusammen mit dem Zwerchfell – dem großen Atemmuskel unter der Lunge – die beiden Enden eines gemeinsamen Raums, oft als „Bauchzylinder" beschrieben. Studien mit Ultraschall und Muskelmessung (EMG) zeigen, dass sich Zwerchfell und Beckenboden bei ruhiger Atmung synchron und in dieselbe Richtung bewegen. Die beiden Muskeln sind also funktionell gekoppelt – was mit dem einen passiert, betrifft auch das andere.

Der gemeinsame Rhythmus

Im Detail läuft das so ab: Beim Einatmen senkt sich das Zwerchfell, und der Beckenboden gibt leicht nach und verlängert sich; beim Ausatmen hebt sich das Zwerchfell wieder, und der Beckenboden hebt sich mit. Ausatmen und sanftes Anheben des Beckenbodens gehören also natürlicherweise zusammen. Wer diesen Rhythmus kennt, kann die Übung viel gezielter ausführen: anspannen mit dem Ausatmen, lösen mit dem Einatmen.

Warum das fürs Training zählt

Genau hier liegt der praktische Nutzen. Untersuchungen deuten darauf hin, dass Zwerchfellatmung zusammen mit Beckenbodentraining die bewusste Ansteuerung des Beckenbodens erleichtert – die ruhige, tiefe Atmung hilft dir, den richtigen Muskel überhaupt zu finden und sauber anzusteuern. Dazu kommt der beruhigende Effekt: Unter Anspannung neigen viele dazu, flach in die Brust zu atmen oder die Luft anzuhalten. Das erhöht die Grundspannung und macht Kontrolle schwerer. Ein ruhiger Atemrhythmus wirkt dem entgegen, senkt Stress und entspannt die Muskulatur.

Was das für deine Praxis heißt

Deshalb ist die Atmung im Programm kein Beiwerk, sondern Fundament. Atme ruhig durch die Nase in den Bauch – die Bauchdecke hebt sich, der Brustkorb bleibt ruhig. Halte den Atem beim Training nicht an, sondern lass ihn fließen. Wenn du die Beckenbodenübung mit dem Atem koppelst (anheben beim Ausatmen), arbeitest du mit deinem Körper statt gegen ihn.

Dieser Beitrag dient der Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.

Quellen - Bordoni B., Zanier E.: Coordinated movement of the diaphragm and pelvic floor (Literaturübersicht, EMG/MRT-Studien 2008–2018). - Korkmaz Dayican D. et al.: Exercise Position to Improve Synergy Between the Diaphragm and Pelvic Floor Muscles. Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics, 2024.