Die 3 häufigsten Fehler beim Beckenbodentraining

Beckenbodentraining ist einfach – aber leicht falsch zu machen. Wer keine Ergebnisse sieht, trainiert meist nicht zu wenig, sondern falsch. Diese drei Fehler kosten am meisten.

## Fehler 1: den falschen Muskel anspannen Der Klassiker. Statt des Beckenbodens spannen viele Bauch, Po oder Oberschenkel an. Von außen sieht es nach Anstrengung aus, der eigentliche Muskel bleibt aber untrainiert. Kontrolle: Hand auf den Bauch – er bleibt weich. Po und Beine bleiben locker. Die Bewegung ist klein und zieht nach innen und oben.

## Fehler 2: nur anspannen, nie lösen Ein Muskel wird nicht stärker, wenn er dauernd unter Spannung steht – er verkrampft. Genau das passiert, wenn du nur die Anspannung übst und das Lösen vergisst. Das vollständige Entspannen nach jeder Wiederholung ist kein Nebenschritt, sondern die halbe Übung. Ein chronisch verspannter Beckenboden kann Beschwerden sogar verstärken.

## Fehler 3: zu viel, zu früh, zu ungeduldig Mehr ist nicht besser. Ein überreizter Beckenboden ermüdet und verspannt, statt zu wachsen. Beginne mit wenigen, sauberen Wiederholungen und steigere langsam über Wochen. Und plane realistisch: Muskeln verändern sich in Wochen, nicht Tagen. Wer nach fünf Tagen aufgibt, hat dem Training nie eine Chance gegeben.

## Kurz gesagt Richtiger Muskel, sauberes Lösen, geduldige Steigerung. Wenn diese drei stimmen, arbeitet das Training für dich. Bei Schmerzen oder anhaltenden Beschwerden ärztlich abklären.

Quellen: Dorey et al., Br J Gen Pract 2004; Pastore et al., Ther Adv Urol 2014.

_Dieser Beitrag dient der Information und ersetzt keine ärztliche Beratung._