Wo sitzt der Beckenboden – und wie spürst du ihn?

Bevor du trainierst, musst du den Muskel finden. Klingt banal, ist aber der Punkt, an dem die meisten scheitern: Sie spannen Bauch, Po oder Oberschenkel an – nur nicht den Beckenboden. So findest du ihn zuverlässig.

## Kurz zur Anatomie Der Beckenboden spannt sich wie eine Hängematte vom Schambein vorne zum Steißbein hinten. Für dich zählt vor allem der Bereich zwischen Hodensack und After – der Damm. Von dort geht die Bewegung aus.

## Die zwei einfachsten Tests Erstens der Harnstrahl-Test: Unterbrichst du beim Wasserlassen kurz den Strahl, spürst du genau die Muskeln, um die es geht. Nutze das nur zum Erspüren, nicht als Dauerübung – ständiges Anhalten kann die Blase stören. Zweitens: Stell dir vor, du willst Winde zurückhalten. Die leichte, nach innen und oben ziehende Anspannung am After ist der Beckenboden.

## Der häufigste Fehler Viele pressen mit Bauch oder Gesäß mit. Leg eine Hand auf den Bauch: Er sollte weich bleiben. Po und Oberschenkel bleiben entspannt. Es ist eine kleine, gezielte Bewegung – kein Kraftakt.

## Der saubere Cue Stell dir vor, du hebst etwas mit dem Damm sanft nach innen und oben, ohne die Luft anzuhalten. Genau das ist die Bewegung, die du später wiederholst. Wenn du sie ruhig und ohne Mitpressen hinbekommst, hast du die Basis.

## Hinweis Findest du den Muskel gar nicht oder bist unsicher, kann eine Physiotherapie mit Beckenboden-Schwerpunkt (gegebenenfalls mit Biofeedback) helfen. Bei anhaltenden Beschwerden ärztlich abklären.

Quellen: Dorey et al., Br J Gen Pract 2004.

_Dieser Beitrag dient der Information und ersetzt keine ärztliche Beratung._