Kegel für Männer: richtig statt irgendwie

„Kegel" sind gezielte An- und Entspannungen des Beckenbodens. Falsch ausgeführt bringen sie wenig – richtig gemacht sind sie das Fundament des Trainings. So geht es sauber.

## Was Kegel sind Benannt nach dem Arzt Arnold Kegel, meint der Begriff wiederholtes Anspannen und Lösen der Beckenbodenmuskeln. Bei Männern zielt das auf Erektionsstabilität, Kontrolle und Blasenfunktion.

## Die richtige Technik Spann den Beckenboden an, als würdest du Wind und Urin gleichzeitig zurückhalten – nach innen und oben. Halte kurz, dann bewusst vollständig lösen. Das Lösen ist genauso wichtig wie das Anspannen: Ein Muskel, der nur anspannt, verkrampft. Atme dabei ruhig weiter und halte nie die Luft an. Bauch, Po und Beine bleiben entspannt.

## Ein einfacher Einstiegsplan Beginne mit kurzen Wiederholungen: anspannen (etwa 3 Sekunden), lösen (etwa 3 Sekunden), einige Male hintereinander, ein- bis zweimal täglich. Steigere Dauer und Anzahl über die Wochen langsam. Mische später kurze, schnelle Kontraktionen mit längeren Halten – beides trainiert unterschiedliche Fasern.

## Häufige Fehler Zu viel, zu schnell: Ein überreizter Beckenboden kann verspannen statt kräftiger zu werden. Mitpressen von Bauch oder Po. Die Luft anhalten. Und Ungeduld – erste Effekte brauchen Wochen.

## Sicherheit Schmerzen, ständiger Harndrang oder ein Verspannungsgefühl sind ein Zeichen, zu pausieren und die Sache gegebenenfalls fachlich abklären zu lassen. Training ersetzt keine ärztliche Diagnose.

Quellen: Dorey et al., Br J Gen Pract 2004; Pastore et al., Ther Adv Urol 2014.

_Dieser Beitrag dient der Information und ersetzt keine ärztliche Beratung._