Was ist der Beckenboden – und warum ihn trainieren?

Eine oft übersehene Muskelgruppe

Der Beckenboden ist eine Schicht aus Muskeln und Bindegewebe, die wie eine Hängematte zwischen Schambein und Steißbein gespannt ist. Er stützt Blase und Darm, hält die Schließmuskeln und ist – anders als viele denken – auch beim Mann eng an die Sexualfunktion gekoppelt. Weil man ihn nicht sieht und im Alltag selten bewusst ansteuert, wird er meist vernachlässigt. Dabei lässt er sich wie jeder andere Muskel gezielt kräftigen.

Die Rolle bei Erektion und Kontrolle

Bei einer Erektion helfen bestimmte Beckenbodenmuskeln (vor allem der M. ischiocavernosus und M. bulbospongiosus), das Blut im Penis zu halten und den Druck aufrechtzuerhalten. Sind diese Muskeln schwach oder schlecht ansteuerbar, kann das die Standfestigkeit beeinträchtigen. Dieselbe Muskulatur spielt beim Zeitpunkt der Ejakulation eine Rolle – weshalb Beckenbodentraining auch bei Fragen der Kontrolle ein Ansatzpunkt ist.

Was die Forschung zeigt

Die Idee ist nicht neu, sondern untersucht: In einer randomisierten kontrollierten Studie von Dorey und Kollegen (British Journal of General Practice, 2004) mit 55 Männern verbesserte sich die Erektionsfunktion durch Beckenbodenübungen nach drei Monaten deutlich stärker als bei Männern, die nur Lebensstil-Ratschläge erhielten. Nach sechs Monaten erreichten 40 % der Teilnehmer wieder eine normale Erektionsfunktion, weitere rund 35 % verbesserten sich spürbar. Die Autoren bewerteten Beckenbodentraining als wirksame Behandlungsoption bei erektiler Dysfunktion.

Wichtig zur Einordnung: In der Studie wurde das Training zusätzlich mit einem Biofeedback-Gerät unterstützt. Die eigentliche Grundübung – bewusstes Anspannen, Halten und Lösen – ist aber dieselbe, die du auch ohne Gerät machen kannst.

Worauf es beim Training ankommt

Entscheidend ist die richtige Ansteuerung: ein sanftes Anheben nach innen und oben, so als würdest du den Harnstrahl anhalten oder Wind zurückhalten. Bauch, Po und Oberschenkel bleiben dabei bewusst locker, die Atmung fließt ruhig weiter – nicht pressen, nicht die Luft anhalten. Wie bei jedem Muskeltraining zählt Regelmäßigkeit mehr als Intensität: Kurze, ruhige Einheiten über Wochen bringen mehr als seltene, angestrengte Versuche. Erste Effekte zeigen sich typischerweise nach einigen Wochen, nicht nach wenigen Tagen.

Dieser Beitrag dient der Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.

Quellen - Dorey G. et al.: Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. British Journal of General Practice, 2004; 54(508):819–825. - Dorey G. et al.: Pelvic floor exercises for erectile dysfunction. BJU International, 2005; 96:595–597.