Trainingsplan: eine Woche Beckenboden

Ein Plan nimmt dir das Rätselraten ab. Diese Woche ist bewusst einfach gehalten: kurz, täglich, machbar. Passe die Zahlen an dein Gefühl an – sauber schlägt viel.

## Das Grundmuster Zwei Bausteine wechseln sich ab. Lange Halten trainieren Ausdauer, kurze schnelle Kontraktionen die Reaktionsschnelligkeit. Immer gilt: nach jeder Anspannung vollständig lösen und ruhig weiteratmen.

## Die Woche im Überblick - Mo, Mi, Fr – Ausdauer: anspannen und etwa 3–5 Sekunden halten, dann ebenso lange lösen. 8–10 Wiederholungen, 1–2 Durchgänge. - Di, Do – Schnellkraft: kurze, kräftige Kontraktionen (ca. 1 Sekunde) mit klarer Entspannung dazwischen. 10–15 Wiederholungen. - Sa – Alltag: ein paar bewusste Anspannungen in Situationen einbauen, in denen du sonst „einfach da" bist (Warten, Zähneputzen). - So – Pause: Regeneration gehört zum Training.

## So steigerst du Wenn eine Woche sich leicht anfühlt, erhöhe zuerst die Haltedauer, dann die Wiederholungen – nie beides auf einmal. Qualität vor Menge: Lieber 6 saubere als 15 mit mitpressen.

## Wichtig Spürst du zunehmende Verspannung, Schmerzen oder Harndrang, reduziere und leg Pausen ein. Bei anhaltenden Beschwerden ärztlich abklären; das ersetzt keine Diagnose.

Quellen: Dorey et al., Br J Gen Pract 2004; Pastore et al., Ther Adv Urol 2014.

_Dieser Beitrag dient der Information und ersetzt keine ärztliche Beratung._